Protein je hlavním stavebním materiálem pro tělo. Pokud dokážete přežít nějakou dobu bez tuků a sacharidů, bez bílkovin to nejde. Protein je přitom základem jídelníčku jak pro sportovce budující svaly, tak pro ty, kteří se chtějí zbavit přebytečných kilogramů tuku. Mnoho populárních diet je založeno na proteinových principech.
Podstata diety, princip působení
Pointa je, že tělesná hmotnost se snižuje zvýšením bílkovinných potravin ve stravě a snížením zbytku (tuků a sacharidů). Tělo se dostává do stavu nedostatku energie a začíná spotřebovávat tukové zásoby.
Proč se musíte poradit s lékařem
Jakákoli dieta, i rozumná, je stresující a není vhodná pro každého. Před přijetím jakýchkoli opatření pro nouzové hubnutí musíte být vyšetřeni lékařem.
Výživová pravidla během diety
- Převládajícím produktem ve stravě jsou bílkoviny (60 % a více).
- Pro vyvážení jídelníčku můžete přidat zeleninu a ovoce, ale ne vše.
- Jídlo by mělo být dílčí - 5-6krát denně.
- Musíte vypít alespoň 1-2 litry vody denně.
- Rytmus výživy by měl být stejný, bez silných skoků v čase. Interval mezi jídly není delší než 4 hodiny.
Rostlinné a živočišné bílkoviny
Proteiny mohou být živočišného nebo rostlinného původu. Zvířata jsou pro člověka cennější, protože obsahují větší množství prvků, které potřebují, a jsou lépe stravitelná. Bílkoviny (bílkoviny) se skládají z aminokyselin, z nichž některé jsou produkovány v lidském těle a některé pocházejí pouze zvenčí - ze živočišných bílkovin. Stravitelnost živočišných bílkovin člověkem může dosáhnout až 99,9 % (slepičí vejce), zatímco rostlinné bílkoviny jsou stravitelné maximálně ze 60 %.
Jaký je rozdíl?
Rozdíl je ve struktuře aminokyselin, které tvoří protein. U lidí a mnoha zvířat je blízko, proto se při konzumaci masa doplňuje nezbytný přísun aminokyselin. U rostlin je tato struktura odlišnější.
Optimální poměr
Pro vyváženou stravu je nejlepší konzumovat živočišné a rostlinné bílkoviny v poměru 60 až 40 %.
Seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí
- kuřecí řízek (obsah bílkovin ve 100 g je cca 22 g)
- vejce (bílek z jednoho vejce 1. třídy obsahuje 3 g bílkovin, žloutek obsahuje 3 g bílkovin)
- treska (100 g ryby obsahuje cca 22 g bílkovin)
- mořské plody (100 g obsahuje cca 22 g bílkovin)
- Preferované maso je králičí, krůtí, telecí (obsah bílkovin na 100 g je cca 20-22 g)
- hovězí maso je pouze libové (obsah bílkovin na 100 g je cca 22 g).
- Tvaroh lze konzumovat pouze ráno (ne tučný, ne více než 2,5 %)
- Z rostlinných potravin obsahuje nejvíce bílkovin sója, následovaná dalšími luštěninovými produkty.
Sacharidy na proteinové dietě
Pro vyvážení stravy a získání potřebných vitamínů můžete konzumovat:
- Neslazené ovoce a bobule.
- Obiloviny (pohanka, ovesné vločky a rýže) – až 6 polévkových lžic denně a pouze ráno
- Zelenina: okurky, rajčata, zelenina, salát, paprika, cibule, česnek, zelí, brokolice, zelené fazolky, cuketa.
Proč to nelze úplně vyloučit?
Kromě toho, že jsou sacharidy zdrojem energie, hrají důležitou roli při trávení. Aby se předešlo poruchám ve fungování žaludku a střev, je nutné konzumovat „vláknité sacharidy“ (většina salátové zeleniny), potraviny obsahující vlákninu.
Požadované minimum sacharidů
Vyplatí se ponechat ve stravě alespoň pár polévkových lžic cereálií každý den a zeleninový salát každý den (pokud je veškerá zelenina ve stravě přijatelná a do salátu se nepřidává olej, pak neexistují prakticky žádná omezení na množství).
Jaké sacharidy byste při dietě neměli jíst?
Jakékoli sacharidy s glykemickým indexem nad 50 jsou nepřijatelné. Patří mezi ně potraviny obsahující cukr, mouka, sladkosti a čokoláda.
Jaké sacharidy jsou povoleny
Sacharidy s glykemickým indexem pod 50 (hlavně zelenina, neslazené ovoce, obiloviny). Jsou lehce stravitelné a nepřispívají k ukládání tuku. Zároveň jsou nezbytným zdrojem energie.
Základní dietní pravidla
- Držte se seznamu povolených produktů a nenechte se frustrovat zbytkem.
- Obiloviny konzumujte pouze v první polovině dne.
- Poslední jídlo nejpozději 4 hodiny před spaním.
- Vyloučení tuků ze stravy.
- Povinná fyzická aktivita.
Pitný režim
Musíte vypít alespoň 1,5-2 litry vody denně. Počítá se pitná voda, nikoli džusy, čaj a jiné nápoje.
Počítání kalorií
Počet kalorií pro dívky by měl být asi 1200 za den pro normální život, s přihlédnutím ke sportovnímu tréninku. Obsah kalorií se vypočítá pomocí tabulek, přičemž se bere v úvahu, že obiloviny se váží suché a proteinové produkty se váží vařené.
Tabulka kalorického obsahu hlavních produktů
| Produkt | Počet kcal na 100 g produktu |
| Kuřecí řízek | 100 |
| Králík | 199 |
| Telecí maso | 90 |
| Hovězí maso | 187 |
| Turecko | 197 |
| Nízkotučný tvaroh | 86 |
| Nízkotučný kefír | 30 |
| Grecha | 329 |
| Ovesné vločky | 345 |
| Rýže | 323 |
| okurky | 15 |
| Rajčata | 19 |
| Červená paprika | 27 |
| Zelení | 20-45 |
| Salát | 14 |
| treska | 75 |
| Chobotnice | 75 |
| Vejce | 157 |
| banány | 91 |
| jablka | 46 |
| Sójové boby | 395 |
Rozdělování přídělů
Jídlo je rozděleno do 5-6 jídel denně a cereálie se zavádějí do stravy v první polovině dne, stejně jako tvarohové výrobky. Je lepší svačit ovoce odděleně od ostatních potravin a také na začátku dne. Po obědě byste měli jíst pouze živočišné bílkoviny v kombinaci se salátovou zeleninou.
Zakázané produkty
- Rychlé občerstvení.
- Alkohol, soda, balená šťáva.
- Tuky, zejména živočišného původu.
- Pekařské a cukrářské výrobky.
- Ořechy a sušené ovoce.
- Sladké ovoce.
- Polotovary.
- Cukr a výrobky obsahující cukr.
- Mastné maso a ryby.
- Konzervované výrobky.
Jak dlouho vydržet na proteinové dietě
Klasická proteinová dieta trvá týden, ale existují variace na 10 a 14 dní a také kratší varianty.
Expresní dieta po dobu 3 dnů
Pomáhá rychle zhubnout dva nebo tři kilogramy; za takovou dobu byste neměli očekávat více výsledků. Riziko spočívá v tom, že shozená kila se vrátí stejně rychle, jako odešla. A pro někoho toto časové období nemusí k dosažení výsledků stačit.
Proteinová dieta po dobu 5 dnů
V případě pětidenní proteinové diety se praktikuje úplná abstinence tuků a sacharidů (kromě lehké zeleniny a ovoce). V nabídce jsou produkty s nejvyšším obsahem komfortních bílkovin. Mělo by být 6 jídel, poslední nejpozději 3-4 hodiny před spaním.
Efektivní proteinová dieta po dobu 7 dnů
Nejběžnější typ proteinové diety, nepříliš těžká a přitom účinná. Tento typ výživy vás naučí zdravému životnímu stylu a pomůže vám na něj v budoucnu přejít. Strava je rozdělena do 5 jídel, celkový obsah kalorií v denním menu by neměl přesáhnout 1000-1200 kcal. Tato proteinová dieta umožňuje zhubnout 5-7 kg.
Na 10 a 14 dní
Tato možnost není pro začátečníky. Během tohoto období můžete zhubnout až 8 kg. Je bezpodmínečně nutné zařadit do jídelníčku minimální množství sacharidů, abyste se vyhnuli zažívacím potížím a dodrželi pitný režim (od 1,5 litru denně). Nabídka může být stejná jako u týdenní stravy s libovolnými variacemi přijatelných produktů.
Proteinová dieta po dobu 4 týdnů
Bez předchozí konzultace s lékařem se nedoporučuje. Pokud se pečlivě nedodržuje, může být taková proteinová dieta zdraví škodlivá. Je vhodný pro lidi s dobrým zdravím, ale zároveň s přebytkem kil navíc.
Ukázkové menu na týden
| Den/menu | pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | sobota | neděle |
| Snídaně | 2 vaječná omeleta + kefír | 2 vařená vejce a ovesné vločky | Nízkotučný tvaroh a kefír | Zelený čaj a ovesné vločky s míchanými vejci | Míchaná vejce a celozrnný chléb | 3 omeleta z bílků a ovesné vločky | Ovocný salát s přírodním jogurtem |
| Odpolední svačina | Přírodní jogurt | Celozrnný chléb, hlávkový salát a rajčata | Celozrnný chléb s tuňákem a salátem | Kefír a banán | Jablko a jogurt | Celozrnný chléb, hlávkový salát a rajčata | Zelený čaj a toast s vařeným kuřecím masem a salátem |
| oběd | Vařené kuřecí řízky s pohankovou oblohou | Dušený salát z masa a zeleniny bez oleje | Dušené kuřecí řízek a rýže | Dušená ryba s rýží | Kuřecí vývar s nudlemi | Krůtí nebo králík pečený v alobalu + salát | Ryba pečená s citronem a bylinkami a rýží |
| Časná večeře | Zeleninový salát | Ovocný salát s nízkotučným jogurtem | Přírodní jogurt a jablko | Zeleninový salát | Zeleninový salát a kousek ryby | Zeleninový salát | Ovoce dle vlastního výběru kromě sladkostí |
| Večeře | Dušená ryba a brokolice | Tuňákový salát | Salát z chobotnice a zeleniny | Ryba se zelenými fazolkami | Maso pečené v alobalu + zelenina | Krevetový salát | Kuřecí řízek s brokolicí |
Pokrmy lze obměňovat v rámci obecných výživových pravidel.
Možnosti proteinové diety
Existuje mnoho druhů proteinových diet.
Přísná proteinová mono-dieta
Znamená téměř úplné odmítnutí sacharidů a úplné odstranění tuků. Tato dieta by neměla přesáhnout 5-7 dní.
Protein-zeleninový nebo zeleninový
Zahrnuje získávání bílkovin z rostlinné potravy. To nezajišťuje rovnováhu aminokyselin potřebných pro lidské tělo, ale je vhodné pro ty, kteří nekonzumují živočišné bílkoviny.
Protein-vitamín
Skládá se z bílkovin a vitamínových potravin, které se přijímají střídavě. Jídla jsou rozdělena na 5x denně, 3x denně bílkovinná a 2x vitamínová. Mezi bílkovinné potraviny patří maso a mléčné výrobky, mezi potraviny bohaté na vitamíny patří ovoce a zelenina. Tato dieta obvykle trvá týden.
Protein-tuk
Je postavena na principu konzumace živočišných potravin, bohatých na bílkoviny a tuky a úplného odmítnutí sacharidů. Vyvinuto polským odborníkem na výživu Kwasniewskim.
Protein-sacharid
Nejracionálnější varianta výživy, která kombinuje bílkovinné a sacharidové potraviny. Dobré pro ty, kteří potřebují shodit pár kilo.
„Jmenujte se“ proteinové diety
Rozmanitost proteinových diet je působivá. Nejznámější z nich byly Dukanova a Atkinsova dieta, které si získaly celosvětovou slávu. Dukanova metoda klade důraz na téměř úplné odmítnutí sacharidů, konzumaci velkého množství proteinových a otrubových doplňků k normalizaci trávení. Atkins vyrovnává maso, ovoce a zeleninu bez omezení příjmu bílkovin a tuků.
Populární proteinové diety pro rychlé hubnutí
Kremlevskaja
Každý produkt na této dietě je oceněn určitým počtem jednotek; za den lze zkonzumovat pouze omezený počet jednotek – což se v různých fázích liší (celá dieta se skládá ze čtyř fází). Jinak je také postaven na omezení sacharidů (které stojí více jednotek) a převažujících bílkovin ve stravě.
Vejce
Poměrně typická proteinová dieta, jen s tím rozdílem, že vejce musíte konzumovat každý den. Trvá týden až měsíc, umožňuje jíst bílkoviny a nízkokalorické sacharidy.
Japonci
Velmi přísná dieta, která trvá dva týdny. Veškeré jídlo je rozděleno do tří jídel denně. Výměna výrobků za jiné podobné je zakázána. Mezi hlavními jídly nemůžete mít svačiny. Obsah kalorií v potravinách je snížen na minimum kvůli téměř úplnému odmítnutí sacharidů a tuků.
Proteinová dieta pro muže
Diety nejsou jen výsadou dívek. Proteinová výživa je oblíbená i mezi muži, zejména sportovci, kteří „sekají“ (pracují na svalové úlevě). Princip výživy zůstává stejný, ale množství bílkovin ve stravě je větší než u dívek. Sportovci mohou mít 2-3 gramy bílkovin nebo více na 1 kg hmotnosti (to je denní potřeba). Vzhledem k tomu, že toto množství bílkovin je obtížné sníst v jídle, jsou ve stravě oblíbené proteinové koktejly, které mohou nahradit jednu nebo dvě svačiny denně. Doporučuje se je vypít nějaký čas před tréninkem a do půl hodiny po něm.
Fyzická aktivita pro zlepšení výsledků
Fyzická aktivita je zárukou účinnosti diety. Bez tréninku nebude výsledek tak jasný a svaly nebudou vypracovány. Ale v případě úplného odmítnutí sacharidů je sport kontraindikován - tělo prostě nemá kde získat energii na fyzickou aktivitu. Po návratu sacharidů do stravy bude možné kurzy obnovit.
Bude silový trénink efektivní?
Silový trénink je účinný s proteinovou dietou, pokud ve stravě zbývá dostatek sacharidů, které sportovci dodají energii. Bez sacharidů bude nedostatek energie, což může mít za následek ztrátu vědomí a vážné zdravotní problémy. Cílem silového tréninku je zpracovat přijatou potravu do svalů a vybudovat krásné, zpevněné tělo. Doporučuje se trénovat třikrát týdně s tím, že mezi tréninky bude alespoň jeden den odpočinku. Dva dny v týdnu by se měly věnovat nejslabším partiím těla, které je potřeba nejprve zatnout, a jeden den zbytku.
Kardio zátěže
Právě kardio cvičení vám umožní zbavit se přebytečných tukových zásob a přeměnit tuk na energii. Nejúčinnější jsou po silovém tréninku. Kardio by mělo trvat alespoň 40 minut a během cvičení je potřeba si hlídat tepovou frekvenci. Lidé s extrémní nadváhou mají zakázáno okamžitě přejít na běh a jiné aerobní cvičení, které značně zatěžuje kolenní klouby. Nejlepší je začít s pravidelnou chůzí a jízdou na kole. Intenzivní kardio by se také mělo dělat pouze v případě, že se do těla dostane potřebné množství energie.
Jak přestat s dietou a udržet si výsledky
Po absolvování diety se nemůžete jednoduše vrátit ke své obvyklé stravě - tím se zničí veškeré vaše úsilí a ztracené kilogramy se rychle vrátí, a to ve dvojnásobném množství. Výstup musí být pozvolný. Musíte přejít na vyváženou stravu, která kombinuje bílkoviny a uhlohydráty. Aby výsledky vydržely po dlouhou dobu, měli byste si každý den zvyknout na zdravou a vyváženou stravu. Neměli byste se vzdávat ani sportovního tréninku – napumpované svaly mají tendenci se velmi rychle „vyfouknout“, ale dostat je zpět je mnohem obtížnější.
Recepty na proteinovou dietu
Aby se vám proteinová dieta nezdála úplně těžká, můžete si ji zpestřit pomocí zajímavých a chutných receptů.
Polévky
Kuřecí a chřestová polévka
- Kuřecí řízek - 300 g
- Konzervovaný chřest - 100 g
- Žampiony - 300 g
- Zelená cibule - 1 svazek
Kuřecí řízek se uvaří a vyjme z vývaru, do vývaru se přidají žampiony a vaří se na mírném ohni 10 minut, poté se přidá nakrájený chřest a kuřecí řízek. Polévku osolíme, opepříme a podáváme se zelenou cibulkou.
Masový vývar s květákem a brokolicí
- Libové maso - 200 g
- Květák - 100 g
- Brokolice - 100 g
Maso se vaří až do vaření, brokolice a květák se vaří ve vývaru a rozemílají se v mixéru do kaše. Přidá se trochu soli a bylinek.
Druhé kurzy
Kuře s brokolicí s omáčkou
- Kuřecí řízek - 250 g
- Brokolice - 150 g
- Přírodní jogurt - 50 g
- Hořčice - 1 lžička.
Jogurt se smíchá s hořčicí a směsí se obalí kuřecí řízek. Kuře se položí na plech spolu s brokolicí a peče se pod alobalem asi půl hodiny na 200 stupňů.
Králičí maso s dušenou cuketou
- Králičí filé - 150 g
- Cuketa - 1 kus
- Bylinky na výběr
- Petržel
Filet se podusí, cuketa se dusí s bylinkami, podává se společně, posypaná petrželkou.
Dušená ryba
- Filé z říční ryby - 150 g
- Půl citronu
- Petržel, bazalka - 1 svazek
Ryba se podusí s bylinkami a pokape citronem. Jako přílohu můžete podávat trochu hnědé rýže.
Proteinové saláty na hubnutí
Salát s chobotnicí
- Vaječné bílky - 5-6 ks.
- Chobotnice - 150-200 g
- Salát - 1 svazek
- Zelení - 1 svazek
- Citronová šťáva
Všechny ingredience nakrájíme a promícháme v salátové míse, posypeme trochou soli a pepře a pokapeme citronovou šťávou.
Zeleninový salát s kuřecím masem
- Kuřecí řízek - 100 g
- Okurky a rajčata - každý po 2 ks
- Zelení
- Přírodní jogurt
Filet se vaří do měkka a jemně se nakrájí, přidá se k nakrájené zelenině a salát se oblékne do přírodního jogurtu.
Dezerty
Většina dezertů není během diety k dispozici, ale můžete si připravit ovocný salát s dresinkem z přírodního jogurtu.
Postní proteinová jídla
Pokud chcete dosáhnout maximálního účinku, měli byste se zaměřit na vařené a dušené libové pokrmy, vařená vejce.
Proteinové nápoje
Místo jednoho jídla denně můžete pít proteinové nápoje. Ideální je syrovátkový protein.
Co dělat v případě poruchy
Pokud dietu nedržíte, musíte si dát na pár dní pauzu, znovu se připravit a začít znovu. Každý neúspěch vás nutí se vracet, takže je potřeba se snažit motivovat a neskončit s dietou na půli cesty.
Proč se váha vyplatí
Stává se, že půst nepřinese okamžitě viditelné výsledky. Může za to nesprávná strava. S vlastnostmi těla. Pro začátek byste měli být trpěliví a počkat týden nebo dokonce dva na výsledky. Pokud je půst přísně dodržován a váha nezmizela, měli byste se poradit s lékařem.
První kilogramy se nejsnáze shazují, zvláště pro lidi s přebytečnou tukovou hmotou. Následné už se tak ochotně nedávají. Zde kromě diety pomůže cvičení.
Časté chyby při hubnutí
Lidé se často domnívají, že ke snížení hmotnosti potřebují méně jíst. Vymýšlejí se možnosti půstu, které pouze podkopávají zdraví a kazí trávení. Nejracionálnějším způsobem, jak zhubnout, je pravidelná vyvážená strava se zavedením všech produktů nezbytných pro život do stravy.
Názor lékařů a výživových poradců
Lékaři zacházejí s rozumnou proteinovou dietou lépe než s jinými půsty. Ale než začnete hubnout, musíte se ujistit, že neexistují žádné kontraindikace. Nedoporučuje se také prodlužovat takové půsty nebo úplně opustit vitamíny ve stravě.
Jaká jsou nebezpečí proteinové diety?
Jakákoli dieta je pro tělo zátěží. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo nové stravě; vnitřní orgány pracují aktivněji a dostávají větší zatížení. Hladovění bílkovin může vést k exacerbaci chronických onemocnění.
Při náhlém hubnutí může kůže ochabovat a zvýšený počet produktů rozkladu bílkovin vede k problémům s ledvinami a riziku tvorby kamenů.
Důsledky proteinové diety pro ženy
Kromě obvyklých vedlejších účinků jakéhokoli půstu jsou u proteinové diety běžné následující nepříjemné důsledky.
Edém
Při delším nedostatku sacharidů se tělo odvyká od jejich trávení, takže další přechod na běžnou stravu může způsobit otoky.
Zácpa
Při nedostatku vlákniny, která přispívá k normálnímu trávení, může dojít k zácpě. To lze regulovat laxativy, ale pokud zácpa trvá déle než několik dní, musíte dietu méně přísnou.
Jak snížit stres na těle
Neignorujte přípravnou fázi a konzultaci s lékařem, nezapomínejte na vitamínové doplňky, dostatečný pitný režim a správné množství vlákniny.
Kontraindikace
Proteinová výživa je zakázána, pokud:
- Onemocnění jater, ledvin a gastrointestinálního traktu;
- starší 55 let;
- Během těhotenství a kojení;
- Nadměrný fyzický a duševní stres;
- onemocnění žlučových kamenů;
- V dětství a dospívání;
- Pro diabetes mellitus.
Výhody a nevýhody stravy s vysokým obsahem bílkovin
Klady: účinnost a schopnost zbavit se velkého množství kilogramů. Tato dieta je dobře snášena, pokud pro ni zpočátku nebyly žádné kontraindikace.
Existují však i nevýhody, mezi které patří: zhoršení nálady a únava v důsledku nedostatku energie, nepříjemné pocity v žaludku v důsledku změn v trávení, zápach z úst v důsledku zvýšeného počtu bílkovin, silný stres na vnitřní orgány.
Proteinová dieta během těhotenství a kojení
Jakékoli diety a půsty, kromě těch, které předepisuje dohlížející lékař v těhotenství a při kojení, jsou zakázány, včetně proteinových diet.
Recenze a výsledky
- "Po porodu jsem přibrala a nemohla jsem se dostat do formy, ale proteinová dieta za pouhý týden udělala zázrak a zachránila mě od 7 kilogramů. A přechod na zdravou stravu a návrat k aerobiku nám umožnily konsolidovat výsledky. Jsem velmi šťastná, takovou hladovku jsem vydržela snadno."
- "Proteinovou dietu praktikuji 4krát ročně, zbytek jím bílkoviny a pohodlné sacharidy s minimem tuku ve stravě. Umožňuje vám to udržovat se ve formě bez aktivního tréninku, i když bez fyzické aktivity se samozřejmě vůbec neobejdete."
- "Za rok jsem nabral 9 kilogramů nadváhy, rozhodl jsem se zkusit proteinový půst a díky tomu jsem za týden zhubl 8 kilogramů. Pak jsem začal jíst volněji, ale stále více bílkovin, méně sacharidů a úplně jsem vyřadil sladkosti. Pomohlo mi to dostat se do formy."