Bez ohledu na typ diety, kterou držíte, je vždy důležité jíst správné potraviny. Přípravky na hubnutí by měly nejen spalovat tuky, ale také poskytnout tělu dostatek vitamínů a minerálů pro podporu cílového efektu.
Zdravé potraviny pro hubnutí: seznam 30 dietních potravin
Pravidelný pohyb zejména na čerstvém vzduchu a zdravý spánek jsou vynikající zbraně v boji s nadváhou. Ale bez zdravého jídla jsou tato opatření neúčinná. Důležitá je správná výživa. Jaké potraviny jsou dobré pro hubnutí? Jaké způsoby vaření zachovávají důležité trávicí enzymy?
Řepa
Tato zelenina na seznamu dietních potravin často chybí. Červená řepa je ale chutné a zdravé jídlo. Díky velkému množství vlákniny zlepšuje činnost střev, navíc čistí krev a posiluje imunitní systém.
Červená řepa je vhodná pro zdravou vegetariánskou stravu pro vysoký obsah železa a kyseliny listové. Tyto látky jsou ve větší míře přítomny pouze v mase; Podporují správný přenos kyslíku v těle a snižují únavu. To jsou nejcennější složky obsažené v řepě.
Chcete-li zhubnout, použijte ji nastrouhanou k přípravě salátů a ozdobte jím těstoviny.
Tvaroh
Tvaroh není pouze proteinová potravina (obsahuje 14-18 g bílkovin na 100 g). Také chrání svaly při dodržování diety na hubnutí, zabraňuje jejich ztrátě spolu s tukem, což z něj dělá dobré jídlo pro hubnoucí. Tuto vlastnost zajišťuje mléčný protein kasein.
Bobule
Maliny, jahody a borůvky jsou nejen chutné letní bobule, ale také jedny z nejlepších potravin pro hubnutí. Pektin přítomný v jejich složení zajišťuje rychlé nasycení. Máte chuť na něco sladkého? Smíchejte bílý jogurt s lesním ovocem nebo z nich vytvořte tvarohový koláč.
Žampiony a shiitake
Jsou to ideální potraviny pro dietu na spalování tuků. Jako jídlo při hubnutí jsou vhodné žampiony a japonské houby shiitake. I přes svou výraznou chuť mají nízký obsah kalorií a zároveň zasytí na dlouhou dobu.
Vyzkoušejte plněné žampiony, těstoviny zapečené se shiitake a zeleninou.
Vejce
Názory na význam vajec pro hubnutí se často liší. Skotská výživová poradkyně Carrie Rexton podporuje postavení vajec ve zdravé výživě, doporučuje jedno vejce denně. Ano, vejce zvyšují hladinu cholesterolu, ale především dobrého cholesterolu (HDL), který chrání před srdečními chorobami a infarktem. Vejce jsou vhodnou potravinou při hubnutí, která podporuje spalování tuků a udržuje pocit sytosti.
Při dietě jsou vhodná vařená vejce, omeleta je kompletní jídlo, plné bílkovin.
Sérum
Kyselina linolová obsažená v syrovátce pomáhá odplavovat tuky z těla a zabraňuje jejich dalšímu usazování v tukových buňkách. Díky tomuto účinku je zařazena do seznamu přípravků na hubnutí. Syrovátka obsahuje vysoce kvalitní živočišné bílkoviny, potlačuje chutě na sladké, čímž podporuje hubnutí.
Navíc udržuje zdravou střevní mikroflóru, čímž odstraňuje plynatost. Jde o častý problém při dodržování diety (vzhledem ke zvýšenému příjmu vlákniny ze zeleniny a ovoce).
Avokádo
Zdravý a chutný tuk – tak lze stručně popsat avokádo, které je řazeno mezi zdravé potraviny při hubnutí, podobně jako nízkokalorické ovoce a zelenina. Přestože je avokádo poměrně kalorické, je zdrojem omega-3 mastných kyselin, které lidské tělo nevytváří. Působí protizánětlivě a působí proti vzniku cukrovky.
Avokádová omáčka je vhodná do salátů, pečiva a dodává pokrmům krémovou, tučnou chuť.
Recept na zdravý avokádový dezert: Čokoládová pěna
Připravit si zdravou pochoutku je snadné:
- Smíchejte ½ avokáda se 2 polévkovými lžícemi. l. kakao, špetka skořice.
- Podle chuti oslaďte medem nebo jiným sladidlem.
- Podávejte vychlazené.
fazole
Velké množství vlákniny ve fazolích navozuje pocit sytosti a zabraňuje přejídání. Je nezbytným zdrojem bílkovin, zejména pro vegetariány a vegany, kteří se vyhýbají konzumaci masa. Navíc se fazole dají vařit mnoha způsoby. Nejlépe se hodí k rýži. Před vařením ji nezapomeňte namočit – zkracuje dobu vaření a nadýmání.
Vyhněte se fazolím v konzervě – ke zdravé potravině na hubnutí mají daleko kvůli vysokému obsahu cukru, soli, umělých aromat (nezapomeňte zkontrolovat etiketu).
Pokud nejste zvyklí fazole jíst, zařazujte je do jídelníčku postupně, například jednou týdně; zvýšit množství v průběhu času. To pomůže předejít trávicím problémům.
Mrkev
Mrkev je zdrojem vlákniny, která urychluje trávení. Tento fakt je důležitý pro hubnutí.
Nakrájejte 3 mrkve na tyčinky a namáčejte je v domácím jogurtu nebo cizrnové omáčce (humus).
Sladká brambora
Vysoký obsah vlákniny, rychlé zasycení při konzumaci batátů zabraňuje přejídání. Batáty mohou být dušené, pečené, kaše s cibulí, pikantní polévka s česnekem, mrkev.
Batáty jsou zdrojem progresivní energie potřebné pro vytrvalostní trénink (běh).
Zrzavý
Zázvor je termogenní potravina: podporuje zahřívání těla a spalování tuků. Kvůli této vlastnosti je zařazen do seznamu potravin pro hubnutí.
Nahraďte kupované slazené nápoje zázvorovou limonádou. Nastrouhejte kousek zázvoru, přidejte citron, perlivou vodu.
Kysané zelí
Potravinou při hubnutí je i kysané zelí, které zbavuje tělo přebytečné vody. Metabolický odpad se odstraňuje spolu s tekutinami.
Konzumujte ho denně, například jako svačinu.
Ananas
S 90% obsahem vody je ananas nezbytnou součástí zdravé výživy. Jezte ji jednoduše nakrájenou nebo si udělejte detoxikační koktejl, který popíjíte po celý den. Ananas vás zasytí a rehydratuje tělo, proto ho zařaďte do svého jídelníčku alespoň jednou týdně.
Citron a limetka
Každé ráno nalačno (po vyčištění zubů) vypijte sklenici teplé vody s čerstvě vymačkanou citronovou šťávou. Tento nápoj působí proti celulitidě a aktivuje látkovou výměnu.
Chřest
Na seznamu dietních potravin na hubnutí nechybí ani chřest. Je bohatý na vlákninu, podporuje tvorbu moči, která pomáhá odstraňovat toxiny z těla. Místo konzervy si dejte čerstvý chřest, který obsahuje zdravé suroviny – spařte ho nebo uvařte a podávejte s batáty.
Po uvaření můžete chřest rozemlít, přidat pár kapek citronové šťávy a získat lahodnou krémovou polévku. Zasytí a odstraní toxiny z těla.
Česnek
Je to král koření a zdravé jídlo na hubnutí, které navíc snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Česnek může pomoci přidat chuť do jídla při dodržování diety s nízkým obsahem soli. Jezte ho čerstvé (v paštikách nebo jednoduše s toustovým chlebem).
Ovesné vločky
To je základ zdravé snídaně, přítomný v seznamu potravin na hubnutí. Ovesné vločky prodlužují pocity plnosti tím, že zabraňují konzumaci nezdravých svačin mezi jídly.
Pro zdravou snídani jsou vhodné pouze čisté cereálie. Pro zvýšení stravitelnosti je namočte přes noc do vody nebo mléka (nenamočené vločky mohou způsobit nadýmání).
Ovesné vločky můžete přidat do smoothies na hubnutí. Zpomaluje vstřebávání sacharidů, čímž zabraňuje zvýšení hladiny cukru v krvi.
Zelený čaj
Zelený čaj je zdravou alternativou kávy, která pomáhá podporovat pozornost při studiu a práci. Káva je vhodná i při hubnutí, ale mnoho lidí ji „zušlechťuje" porcí mléka a cukru, což se u zeleného čaje nestane.
Zelený čaj spolu s fyzickou aktivitou zrychluje metabolismus a snižuje chutě na sladké.
Jak správně připravit zelený čaj?
Nejlepší je použít sypaný čaj. Příprava:
- Čajové lístky zalijte vodou o teplotě 60-80 °C, ne vařící vodou.
- Nechte působit 1-3 minuty.
hnědá rýže
Jedná se o potravinu na spalování tuků. Díky obsahu komplexních sacharidů dodává rýže tělu energii na dlouhou dobu. Spolu s porcí bílkovin je to vhodné tréninkové jídlo. Doporučuje se jako příloha k masu, protože obsahuje sacharidy, které podporují využití bílkovin.
K snídani si můžete dát sladkou rýži uvařenou v mléce s kapkou medu nebo datlového sirupu. Je dobré přidat skořici – díky svým termogenním vlastnostem toto koření urychluje spalování tuků. Skořice je také produktem na hubnutí.
Křen
Skvělým produktem pro hubnutí doma je křen. Díky svým diuretickým vlastnostem pomáhá vylučovat toxiny z těla. Křen lze nastrouhat do salátu (hodí se k jablkům), přidat do zeleninové pasty a použít při vaření masa.
Černá čokoláda
Při konzumaci pouze nízkotučných potravin a dodržování nízkosacharidové diety obsahující dietní produkty má člověk velkou chuť na sladké. Sladkosti ale není potřeba úplně vyřadit. Hořká čokoláda neuškodí. Vyberte si produkt, jehož první složkou je kakao (alespoň 70 %). Čokoláda by neměla obsahovat sušené mléko ani umělá aromata. Vhodné je jen malé množství cukru (ideálně jako poslední přísada na seznamu). Doporučené množství jsou 2 kostky denně.
Samotná výživa ke spalování tuků nestačí
Dietní potraviny + zdravý životní styl = klíč k úspěchu při hubnutí. Při krmení svého těla zdravými potravinami bohatými na živiny se ujistěte, že máte dostatek spánku, odpočinku a dostatečné ochrany před stresem. Tyto faktory se mohou stát překážkou štíhlé postavy.
Tabulka nízkokalorických masných výrobků, ryb a mořských plodů
Libové maso obsahující málo sacharidů je z energetického hlediska vhodným produktem. Z hlediska nutriční hodnoty je zdrojem bílkovin.
| Maso, 100 g | kcal | KJ | Bílkoviny, g | tuky, g | sacharidy, g |
| Kuřecí prso | 110 | 460 | 22 | 1 | — |
| Vepřové rameno | 239 | 1000 | 16 | 20 | — |
| Hovězí plec | 151 | 634 | 21 | 8 | — |
| Telecí plec | 118 | 495 | 22 | 3 | — |
| Mleté vepřové | 310 | 1300 | 18 | 26 | — |
| Telecí játra | 155 | 650 | 18 | 4 | 4 |
| Šunka | 286 | 1200 | 17 | 21 | — |
| Domácí klobása | 430 | 1800 | 12 | 42 | — |
| Vařená klobása, klobásy | 310 | 1300 | 13 | 25 | 2 |
| Vepřová kotleta | 358 | 1500 | třicet | 22 | 4 |
| Ryby, 100 g | kcal | KJ | Bílkoviny, g | tuky, g | sacharidy, g |
| Pstruh | 112 | 470 | 20 | 3 | — |
| Treska | 76 | 320 | 17 | — | — |
| Pečený sleď | 334 | 1400 | 25 | — | — |
| Sleď v rajčatové omáčce | 215 | 900 | 15 | 15 | 3 |
| Tuňák v oleji | 310 | 1300 | 24 | 21 | — |
Tabulka nízkokalorických mléčných výrobků
Mléko obsahuje mnoho živin a bílkovin, a proto je zařazeno na seznam dietních produktů. Buďte však opatrní, pokud způsobuje problémy, zejména alergie. Tolerance tohoto produktu je u každého individuální.
| Mléko, mléčné výrobky | kcal | KJ | Bílkoviny, g | tuky, g | sacharidy, g |
| 100 ml mléka (0, 5 % tuku) | 38 | 160 | 3 | 0, 5 | 5 |
| 2 polévkové lžíce. l. zakysaná smetana (10%) | 24 | 100 | 1 | 3 | 1 |
| 1 porce šlehačky (30%), 30 g | 91 | 380 | 1 | 9 | 1 |
| 150 g bílého jogurtu | 107 | 450 | 7 | 6 | 7 |
| 150 g ovocného jogurtu | 143 | 600 | 4 | 5 | 21 |
| 100 g eidamu (45 %) | 406 | 1700 | 27 | 25 | 3 |
Získejte kompletní sadu bílkovin, tuků a sacharidů z dietních potravin
Pokud chcete hubnout stabilně a zdravě, vzdejte se přísných diet a hladovek. Cesta ke zdravému a především udržitelnému hubnutí vede přes správný poměr makroživin ve stravě.
Sacharidy
Sacharidy jsou přirozenou složkou lidské stravy, obvykle tvoří většinu. Je to množství sacharidů, které se upravuje při ztrátě nebo zvýšení tělesné hmotnosti.
1 g sacharidů obsahuje 4 kcal.
Jaké sacharidy se doporučují? Komplexní sacharidy jako např.
- zelenina;
- ovoce (v omezeném množství);
- luštěniny;
- ovesné vločky;
- celozrnné těstoviny;
- quinoa;
- brambor;
- sladký brambor atd.
Protein
Proteiny jsou nezbytné pro hubnutí. Zasytí, podporují růst svalů, hrají klíčovou roli ve všech procesech těla (tvorba svalových vláken, buněk, tkání, krevní plazmy, leukocytů).
1 g bílkovin obsahuje 4 kcal.
Při hubnutí vybírejte bílkovinné potraviny, které obsahují málo tuku, jako jsou kuřecí prsa, tuňák.
Tuky
Tuk je nositelem chuti. Je také velmi důležitý pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, dodává tělu energii a je nezbytný pro růst buněk. Dokonce i mozek obsahuje 60 % tuku. Tuk je nezbytný pro tvorbu hormonů, zdraví srdce a udržení tělesné teploty. Ale to je nejkaloričtější makronutrient - 1 g tuku obsahuje 9 kcal.
Jaké tuky jsou dobré? Mononenasycené a polynenasycené:
- olivový, řepkový, slunečnicový, sójový, kukuřičný olej;
- ořechy;
- semena;
- tučné ryby.
Při hubnutí hraje důležitou roli vyvážené nutriční složení. Běžná spotřeba energie se dělí takto:
- 10-15% - bílkoviny;
- 55-60% - sacharidy;
- 25-30% je tuk.
Pro lidi na dietě je důležité omezit spotřebu živočišných tuků a jednoduchých sacharidů; množství bílkovin se zvyšuje v jejich neprospěch. Optimální poměr je:
- 35 % - bílkoviny;
- 40 % - sacharidy;
- 25% je tuk.
Pamatujte: ačkoli lidské tělo tuky potřebuje, při hubnutí musíte kontrolovat celkový příjem tuků. Vždyť 9 kcal / 1 g je téměř o 100 % více než 1 g sacharidů nebo bílkovin.
