Malý trénink na hubnutí a boky pomůže rychle vložit postavu do pořadí doma - a dnes vám nabídneme komplex nejlepších cvičení, která se provádí. Díky těmto jednoduchým cvičením můžete dosáhnout plochého břicha a vyzváněného pasu!
Doporučení pro školení
Stálá cvičení jsou skvělou volbou pro sportovní spor na jakémkoli místě. Už nemusíte mít s sebou speciální koberec a také velké množství tříd pro třídy. Tento jednoduchý a univerzální komplex můžete provést i při práci, když můžete přidělit 10-15 minut svého času.
Cvičení jsou všeobecně vhodná pro všechny ženy, bez ohledu na tělesnou trénink a věk - dokonce i pro ty, kteří mají více než 50 let. Je důležité pouze pozorovat správnou techniku a všechny pohyby provádět jasně a přesně, bez ostrých trhnutí.
Pravidla pro efektivní školení z břicha a stran:
- Nezapomeňte se zahřát před provedením (alespoň několik minut);
- Nedělejte příliš dlouhé přestávky mezi cvičeními - bude to dost 30 sekund, aby se váš dech chytil;
- V každém cvičení se soustřeďte na břišní svaly - měli byste to cítit, a ne na svaly zad nebo dolní části zad;
- Školení můžete provádět bez inventáře a tréninku s činkami zase nebo kombinovat cvičení z obou školení;
- Strávit třídy nejméně 2-3krát týdně.
Stálá cvičení - bez inventáře
Stálá cvičení nejsou nižší než klasická cvičení na koberci - jsou skvělá pro hubnutí v takových problémových oblastech, jako jsou břicho a strany. Navíc takové tréninkové studuje větší počet svalů, pozitivně ovlivňuje držení těla a rozvíjí pocit rovnováhy v celém těle. Taková cvičení také snižují zátěž na dolní části zad a pravděpodobnost zranění.
- Cvičení číslo 1 - Rotace těla . Stojíme rovně, roztáhneme nohy po šířce ramene a položíme ruce na pás. Horní část těla je zaznamenána co nejvíce. Začněte vést povodí v kruhu a stojte. Udělejte 15 kruhů v každém směru.
- Cvičení číslo 2 - dvojčata s nohama . Zůstaňte ve stálé poloze, položte šířku nohou. Vytáhněte žaludek, začněte zvedat pravou nohu a přivést ji na paralelu s podlahou. Současně natáhněte levou ruku dopředu a pokuste se ji dotknout na špičku. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte opačnou nohou a rukou. Vytvořte 12krát na každé straně.
- Cvičení č. 3 - Mill. Položili jsme nohy o něco širší než ramena, upravíme ruce do pasu. Nyní nakloňte horní část těla dopředu tak, aby prsty byly co nejblíže k podlaze. Nasměrujte jednu ruku nahoru a nechte druhou níže. Změňte ruce na místech a napodobujte pohyb mlýna. Udělejte 20 takových pohybů.
- Cvičení č. 4 - šikmé kroucení. Nohy jsou od sebe vzdáleny šířky ramen, položili jsme ruce za hlavu. Ohněte levou nohu na koleni a utáhněte ji k pravému rameni. Případ se mírně rozvíjí na stranu. Udělejte to samé s opačnou rukou a nohou. Vytvořte 12krát na obou stranách.
- Cvičení č. 5 - sklony. Opět položte nohy o něco širší než ramena, položte ruce na pás. Naklonit se doprava. Opačná paže je narovnána a také se táhne doprava. Musíte cítit stranu strany těla. Vraťte se do počáteční polohy a proveďte stejný pohyb na levé straně - pravou rukou. Proveďte pohyb 20krát.
- Cvičení č. 6 - jednostranné kroucení . Udělejte si výhodnou polohu, položte ruce do pasu. Odstraníme koleno pravé nohy nahoru a na stranu (ponožka je nasazena). Pravou ruku ohýbáme loketu a snažíme se dotknout kolena loktem. Pak proveďte cvičení na levé straně. Počet opakování: 10krát na každé straně.
Stálá cvičení - s činkami
Žaludek a boky jsou jednou z nejproblematičtějších zón pro všechny ženy a nejen plnou a nadměrnou hmotnost. Dokonce i tenké ženy v této zóně akumulují subkutánní tuk v této zóně. Pokud tedy chcete zefektivnit školení a rychle se vyskytnout, musíte použít inventář. V klasické variaci se cvičení provádějí s činkami, ale místo nich můžete také používat lahve na vodu.
Důležité! Není třeba se okamžitě přesunout na cvičení s inventářem, pokud jste už dlouho necvičili. Nechte svaly zvyknout si na zátěž a na pár týdnů cvičení bez činky.
- Cvičení číslo 1 - sklony. Počáteční poloha: stojící, nohy ve stabilní poloze, ruce s činkami jsou umístěny podél těla. Udělejte naklonění na pravé straně a zaujme výchozí polohu. Nyní se nakloňte na levou stranu. Pohybuje se pouze horní část těla (nevezměte boky na stranu! ). Proveďte cvičení 15krát na obou stranách.
- Cvičení č. 2 - Otočení s vážením. Vezměte si stabilní polohu, namířte rukama s činkami a ohýbejte se na loktech. Otočte horní část těla doprava doprava a poté doleva. Kolena vypadají vpředu, boky jsou pevné. Udělejte 12 otáček na každé straně.
- Cvičení č. 3 - kroucení nohou. Zůstáváme ve stabilní poloze. Otočte trup na pravou stranu a udržujte ruku od činky rovně. Zároveň vezměte pravou nohu na stranu - směrem k ruce. Narovnejte a opakujte pohyb na druhé straně. Počet opakování: 6krát na obou stranách.
- Cvičení č. 4 - půlkruh s činkami. Dejte nohy rameno -šířka. Naklonit tělo trochu první na pravou stranu, přiveďte ho do středu a jděte na levou stranu. Představte si, jako by nakreslili půlkruh - pravá strana, uprostřed, levá strana. Vraťte se do počáteční polohy a proveďte pohyb 9krát.
- Cvičení číslo 5 - Poslední skoky. Bez inventáře můžete dokončit trénink s krátkým kardio zatížením. Proveďte skákání se šířkou šířky ramene a zvedněte ruce po dobu 1-2 minut. To pomůže urychlit proces spalování tuků.
Postava vašich snů je velmi blízko - stačí jen vstát a začít dělat! Navíc k dosažení výsledku se nebudete muset vyčerpávat v tělocvičně, protože školení se provádí doma. Pravidelně provádí cvičení pro hubnutí a postavení stran, můžete si všimnout výsledku za pár týdnů.