Téměř každý moderní člověk čelil problému nadváhy. Každý den se muži a ženy po celém světě snaží shodit tato nenáviděná kila, ale jejich úsilí není vždy korunováno úspěchem.
Kolikrát si ženy, které držely četné diety, kladou odvěkou otázku: proč vlastně ty centimetry navíc nezmizí, protože skoro nic nejím? Řešení této záhady je jednoduché: abyste zhubli, měli byste nejen omezit stravu, ale také zvýšit fyzickou aktivitu. Níže je soubor cviků na hubnutí!
Co je podstatou každé sestavy cviků na hubnutí a jak rychle zhubnout? Samozřejmě, že není tolik nadšenců do souboru cvičení pro hubnutí, kteří každý den provádějí vyčerpávající fyzická cvičení. Bez vynaložení jakéhokoli úsilí je však nepravděpodobné, že budete schopni dosáhnout dobrých výsledků. Ale pokud ukážete velkou touhu a vytrvalost, brzy se stanete majitelem tónované a svůdné postavy.
Co si vybrat?
Chcete-li se rozhodnout, kterou pohybovou aktivitu je nejlepší zvolit, zaměřte se na možnosti svého těla a také na to, co přesně na vaší postavě potřebuje upravit. Pokud tedy nejste obézní, soustřeďte se na anaerobní cvičení: zkuste běhat nebo dělat tvarování a také se určitě věnujte gymnastice.
Výhodou těchto druhů cvičení je, že je lze provádět téměř kdekoli – doma, v posilovně, v parku nebo fitness klubu. Před zahájením tréninku se ale nezapomeňte poradit se svým lékařem, protože nesprávné nebo nadměrné cvičení může poškodit vaše zdraví.
Nezapomínejte na správnou výživu
Neočekávejte, že vaše cvičení přinese rychlé výsledky bez vyvážené stravy. Není třeba se uchylovat k tak radikálním metodám, jako je dieta - stačí jíst správně. Zkuste ze svého jídelníčku odstranit rychlé občerstvení, tučná jídla, majonézu a alkoholické nápoje a nebuďte líní připravovat zdravá zdravá jídla. Po fyzické aktivitě si můžete dopřát plnohodnotnou večeři, ale v běžné dny se snažte nepřejídat. Vždy si pamatujte staré pravidlo: „Snídejte sami, obědvejte s přítelem a večeři dejte svému nepříteli.
Na trénink si nezapomeňte vzít:
- malá gymnastická podložka nebo jen podložka;
- speciální úzká lavice;
- činky;
- oblečení pro aktivity, pohodlnou sportovní obuv a rukavice.
Pokud cvičíte doma, zkuste si vyčlenit čas na ranní trénink od 11:00 do 14:00 a na večerní trénink od 18:00 do 20:00. Nepřetěžujte své tělo, cvičte maximálně třikrát týdně, ale pravidelně.
Nezapomeňte, že cvičení přinese zátěž nezbytnou pro hubnutí pouze na měsíc a poté se s tím vaše svaly naučí vyrovnat. V tomto případě budete muset zvýšit čas a intenzitu tréninku. Pro maximální efektivitu cvičení byste neměli jíst dříve než dvě hodiny po tréninku. A nezapomeňte, že hlavní věcí fyzického cvičení je pozitivní přístup k vítězství.
Před intenzivním cvičením si nezapomeňte udělat jednoduché zahřátí.
Výše jsme si všimli, jak důležité je při výběru sestavy cviků zaměřit se na nejproblematičtější části těla. Zkusme přijít na to, jaké zátěže se vám mohou hodit.
Pro hubnutí břicha
Oblasti břicha a pasu působí mnoha ženám nejvíce problémů, protože právě zde něžné pohlaví ukládá největší množství tuku.
V procesu provádění této sady cvičení pro hubnutí byste se však neměli soustředit pouze na abs. Tímto způsobem se nezbavíte přebytečných kilogramů, ale pouze napumpujete svaly. Tuková vrstva díky tomu nikam neuteče a kvůli nárůstu svalové hmoty vám hrozí ztráta pasu.
Abyste tomu zabránili, zkuste použít několik typů cvičení pro různé skupiny břišních svalů. Zde jsou nejúčinnější cviky pro ty, kteří chtějí shodit břišní tuk.
Drtí
Lehněte si na podlahu a snažte se k ní přitisknout spodní část zad co nejpevněji. Pokrčte kolena, ruce za hlavu, roztáhněte lokty do stran. Při nádechu pomalu zvedněte tělo, aniž byste zvedli spodní část zad z podlahy. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení vám umožní pracovat s přímými břišními svaly. Při jeho provádění nespěchejte a nedělejte trhavé pohyby.
Reverzní kliky
Zaujměte výchozí pozici jako u prvního cviku. Při nádechu se začněte zvedat z podlahy, dokud neudržíte spodní část zad přitisknutou k podlaze. Aniž byste spustili tělo, zvedněte pánev z podlahy. Vydržte na vteřinu a vraťte se do výchozí pozice.
Tělo zvedá
Zaujměte stejnou výchozí pozici - leh na zádech, pokrčená kolena, ruce za hlavou. Začněte zvedat tělo, jako byste se chtěli dotknout čela až ke kolenům. Držte tuto pozici a pomalu snižujte tělo. Nespěchejte – prudké a rychlé pohyby mohou poranit páteř a výrazně snížit efektivitu cvičení.
Zvedání nohou
Při provádění tohoto cviku je důležité najít stabilní lavici nebo židli. Jako poslední možnost můžete použít pohovku. Posaďte se na okraj a dobře si opřete ruce. Přitáhněte nohy k tělu a vraťte je do výchozí polohy. Tento cvik lze provádět i na podlaze – stačí pomalu spouštět a zvedat nohy z lehu, aniž byste zvedli pánev. Hlavní věc je nespěchat, cítit, jak se každý sval napíná.
Soubor cviků na šikmé břišní svaly
Šikmé svaly lze také procvičovat pomocí cviku „zvednutí trupu“. Zároveň se snažte zvednout tělo a dotknout se pravým loktem levého kolena a naopak. Navíc si můžete sednout na židli a pomalu otáčet tělo doprava a doleva, aniž byste zvedli pánev ze židle.
Pokud trpíte problémy s páteří, určitě se ohledně cvičení poraďte se svým lékařem. Dobrým řešením by bylo kombinovat taková cvičení s aerobikem nebo plaváním.
Hubnutí, cvičení nohou
Přinutit tělo hubnout jen na určitých místech je samozřejmě nemožné. Svaly v problémových partiích ale můžete pořádně napumpovat například cvičením na stehna nebo lýtka. Chcete-li odstranit přebytečné centimetry a zpevnit svaly nohou, doporučujeme následující cvičení.
Postavte se na podlahu a pomalu se zvedněte na špičky. Držte tuto pozici a pomalu se snižujte. Po několika přístupech 10krát udělejte totéž, ale na jedné noze. Chcete-li to provést, držte ruce v pase, pokrčte jednu nohu v koleni a postavte se na druhou. Pomalu se zvedněte na prsty u nohou. Proveďte 3 sady desetkrát na každou nohu.
- Nejlepším cvičením pro zpevněná stehna a hýždě jsou výpady vpřed. Abyste toto cvičení provedli správně, musíte si představit, že klečíte na jednom koleni. Ale smyslem cvičení je právě zajistit, aby se koleno nedotýkalo podlahy. Proveďte 3 sady po 8 opakováních, nohy střídejte.
- Chcete-li se zbavit volné kůže na vnitřní straně stehna, proveďte následující cvičení. Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy o 90º od podlahy a roztáhněte je od sebe. Opakujte tento pohyb 20krát, tři přístupy.
- Pokud chcete zpevnit stehna, vyzkoušejte následující cvičení. Lehněte si na podlahu a střídavě zvedněte natažené nohy o 90º od podlahy. Nezapomeňte vytáhnout prsty u nohou.
Pokud předchozí cviky zapojovaly hlavně stehenní svaly, pak další blok pomůže zatnout lýtka.
- Lehněte si na podlahu, pokrčte kolena. Zkuste přitáhnout prsty na nohou k sobě – okamžitě ucítíte, jak se vám napnou svaly na zadní straně lýtek.
- Postavte se ke zdi a položte na ni ruce. Zvedněte jednu nohu, ohněte ji v koleni a položte ji na koleno druhé nohy. Zastavte se na chvíli a vyměňte nohy. Proveďte 10 sérií na každou nohu.
- Snad nejjednodušší a nejúčinnější cvik nejen na nohy, ale i na celé tělo je běh na místě. Pomůže nejen k tomu, aby vaše nohy byly sportovní a atraktivní, ale také přispěje k rozvoji dýchacího systému.
Hubnutí a cvičení na stehna
Neméně problematickým úkolem pro mnoho dívek je hubnutí v oblasti boků. Je to opravdu velmi těžké, ale stále existuje naděje. Musíte jen pravidelně cvičit a nezapomínat na cvičení kyčlí.
- "nůžky"
Výchozí pozice – leh na zádech. Položte dlaně pod hýždě, zvedněte natažené nohy z podlahy do výšky asi 30 cm a začněte je křížit jako nůžky. Intenzita – 3 sady 20krát. - "kyvadlo"
Výchozí pozice - kleč, ruce dolů podél těla. Začněte pomalu spouštět pánev a posaďte se na hýždě vlevo od nohou, vraťte se do výchozí polohy a posaďte se na pravý bok. Nepomáhejte si rukama; celá zátěž by měla směřovat do svalů stehen a hýždí. Proveďte 3 sady po 10 opakováních. - "krab"
Podle odborníků toto cvičení pomáhá vyrovnat se s celulitidou. Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Ponožky by měly směřovat do stran. Pomalu si dřepněte, prociťujte každý sval. Nedovolte, aby vaše hýždě klesly; měly by být v úrovni vašich pokrčených kolen. Doporučuje se provést 4 sady 10krát. - Cvičení na vnitřní stranu stehna
Lehněte si na levý bok a položte ruku na podlahu. Ohněte pravou nohu v koleni a položte ji před stehno levé nohy. Nyní zkuste zvednout levou nohu - opakujte to 10krát. Poté vyměňte strany a to samé udělejte s druhou nohou. - Cvičení „Švih dozadu“
Výchozí pozice - dlaně spočívají na podlaze, tělo spočívá na pažích (jako u kliků), jedna noha je pokrčená v koleni, druhá je natažená dozadu. Proveďte 20krát intenzivní couvání a poté nohy vyměňte. Toto cvičení je klíčem ke zpevněným stehnům a krásným hýždím. Ze stejné pozice můžete udělat další cvičení: postavte se do výchozí polohy, ale nataženou nohu neposuňte zpět, ale na stranu. Pomalu jej zvedněte, vraťte zpět, položte na palec u nohy a proveďte opačnou akci. Optimální zátěž je 3 sady po 5 násobcích. - Cvičení "Ohýbání"
Postavte se rovně, uvolněte kolena a mírně je ohněte. Předkloňte pánev a pomalu se zvedněte na špičky. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte toto cvičení ve 3 sériích po 10x.
Cvičení na hubnutí hýždí
Pevné a krásné zadečky jsou snem každé dívky. Aby se tento sen stal skutečností, pravidelně provádějte následující cvičení.
- Cvičení na židli
Chcete-li provést toto cvičení, posaďte se na židli a držte předmět mezi koleny - plyšovou hračku, šálek, jablko. Sledujte své držení těla, záda by měla být rovná. Držte předmět takto několik minut a pak si dejte pauzu. Cvičení opakujte 5x. - Cvičení "Twisting na kolenou"
Klekněte si na kolena, ruce v pase. Pomalu se posaďte na pravou hýždě, pak se stejně pomalu zvedněte a posaďte se na levou. Cvik je důležité provádět pomalu – tím se vám to ztíží a trénink bude efektivnější. - Vytrvalostní cvičení
Postavte se ke zdi, opřete si o ni hlavu, lopatky a hýždě. Pomalu pokrčte kolena a napněte svaly. Vydržte asi minutu. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení je velmi obtížné, zejména zpočátku, takže se nejprve můžete omezit na tři přístupy. - "volavka"
Postavte se rovně, přitáhněte koleno ohnuté k hrudi. Přitlačte koleno k sobě a vydržte půl minuty. Poté nohy vyměňte a zvedněte celkem 20 nohou. - Cvičení s důrazem na stěnu
Výchozí poloha: vleže, nohy opřené o zeď ve výšce 30–40 cm od podlahy. Napněte svaly, zvedněte pánev z podlahy a opřete se chodidly o zeď. Pokud je pro vás zpočátku obtížné provést toto cvičení, proveďte co nejvíce přístupů. Ideálně 20 zvednutí těla za dvě minuty.
Často nejsme schopni věnovat tréninku dostatek času, ale pokud opravdu chcete zhubnout, budete muset přehodnotit svůj rozvrh a provádět tuto sestavu cviků na hubnutí častěji. Cvičit se totiž dá efektivně i doma. Vše záleží jen na vás – motivujte se, hledejte cvičení na internetu, hlídejte si jídelníček, pravidelně cvičte doma. Trocha trpělivosti a vítězství nad vlastní leností vám umožní do měsíce zaznamenat výsledky vašeho tréninku a za šest měsíců si budete moci pořídit nové krásné oblečení o několik velikostí menší! Cvičte, jezte pouze zdravá jídla – a budete krásnější, zdravější a sebevědomější!