Sada jednoduchých cvičení na hubnutí na měsíc: program pro domov

Štíhlost a krásu těla zajišťují tři pravidla: zdravý životní styl, sport a správná výživa. Fyzická aktivita pomáhá cvičit a budovat svaly, zrychlovat metabolismus a proces spalování tuků a zvyšovat vytrvalost. Chcete-li rychle zhubnout, vytvořte efektivní cvičební program.

Nejúčinnější cvičení na hubnutí

Ani jeden měsíční program hubnutí doma není úplný bez základní sady cvičení. Je důležité vypracovat několik svalů najednou. Kompetentní program pomáhá zvyšovat efektivitu celé lekce. Sada jednoduchých cvičení zahrnuje:

1. Push-up z lavičky.Vlaky triceps, má nepřímý účinek na prsní a zádové svaly. Cvičení pomáhá odstraňovat tělesný tuk na rukou, napínat pokožku a rozvíjet vytrvalost. Položte ruce na lavici za sebou a nohy na podlahu. Zvyšte a snižujte své tělo rytmicky. Proveďte 5-6 sad.
2. Skákání.Pomáhá trénovat břišní svaly, posiluje záda. Při hubnutí je nutné zrychlit metabolismus. Pokrčte kolena. Sklopte rovné paže podél trupu. S nádechem vyskočte, současně zvedněte ruce a roztáhněte nohy na šířku ramen. Proveďte 2 sady po 10 skokech.
3. DřepyCvičí gluteální svaly a záda, tisk, zadní část stehen. Zbaví vás celulitidy, zvýší krevní oběh v problémových partiích. Roztáhněte nohy širší než ramena, mírně pokrčte kolena. Držte se na místě a vydržte maximální dostupný čas. Proveďte 8-10 z těchto přístupů.
4. Zvedání nohou.S tímto cvičením můžete za měsíc opravit vnitřní povrch stehen, napnout pokožku, zbavit se celulitidy. Lehněte si na bok a položte hlavu na pěst s paží ohnutou v lokti. Proveďte hladké a pomalé výkyvy rovnou horní nohou. Proveďte 3 sady 10-15 výkyvů pro každou nohu.
5. Kroutí tělo.Pracuje na břišních svalech, šikmých břišních svalech. Asi za měsíc zapomenete na pokleslé strany. Lehněte si na záda, dejte ruce za hlavu, narovnejte nohy. Pochopte tělo a snažte se pravým loktem dosáhnout na levé koleno. Proveďte 10 opakování.
6. Výpady.Zapojeny jsou svaly hýždí a stehen. Pomáhají zrychlovat metabolismus, zlepšují krevní oběh v problémových oblastech. Postavte se rovně s nohama širšími než boky. V dolní části zad mírně pokrčte záda. Položte nohu dopředu s těžištěm na ní. Vezměte druhou nohu zpět. Vyjděte z dřepu krokem zpět do výchozí polohy. Proveďte 5 opakování na každou stranu.
7. Houpejte nohama.Vypracujete svaly tisku, stehna. Po měsíci hubnutí se jednoduché cvičení zbaví ochablého břicha. I. p. - ležící na zádech, ruce - za hlavou. Zvedněte nohy a napněte břišní svaly. Provádějte hladké kopy se zkříženýma nohama jako nůžky. Pokračujte v tom po dobu 45 sekund.

Zeštíhlující tréninkový program na měsíc

Efektivní komplex by měl zahrnovat různé typy tréninku: silový, kardio (aerobní), jednoduchá dechová cvičení. Mělo by se pamatovat na to, že ztráta hmotnosti za měsíc bude skutečná, pokud se budou konat třídy každý den plus 1–2 dny odpočinku. Zkušení fitness trenéři doporučují kombinovat takové zátěže:

• 1. den: silový trénink + kardio;
• 2. den: kardio cvičení;
• 3. den: silový trénink;
• 4. den: jednoduché anaerobní cvičení;
• 5. den: silový + kardio trénink;
• 6-7 dní: odpočinek.

Je nutné zapojit se do takového plánu pro první a čtvrtý týden hubnutí. Uprostřed cyklu by ke všem silovým tréninkům mělo být přidáno 15–20 minut aerobního cvičení. Během vyučování je důležité dodržovat několik pravidel:

• Komplex by měl vždy začínat lehkou rozcvičkou. Pomáhá zahřát se, připravit svaly na větší zátěž. Pro zahřátí můžete použít ohyby trupu, jogging s vysokými zdvihy nohou, kliky ze zdi, houpací paže a nohy. Celková doba zahřátí je 15–20 minut.
• Cvičení je vždy nutné ukončit. Jeho účelem je zmírnit fyzický stres po dokončení řady cvičení, obnovit puls, dýchání a tlak zpět do normálu. Protahování se často používá jako ochlazení. Délka výuky by neměla přesáhnout 5-10 minut.
• Snažte se nejíst alespoň 1 hodinu před provedením řady jednoduchých cvičení. Nezapomeňte dodržovat pitný režim - vypijte 1, 5-2 litry vody denně.

Kromě základních úkolů by problémové oblasti měla vypracovat sada jednoduchých cvičení na hubnutí po dobu jednoho měsíce. Mezi ně častěji patří břišní svaly, břicho, paže, záda a boky. Chcete-li zhubnout za měsíc, je důležité jíst správně.

Vyřaďte z jídelníčku mouku, mastná a smažená jídla.

Musíte jíst více bílkovin, čerstvou zeleninu, ovoce.

Cvičení pro tisk a ploché břicho

Posílení dolní části břicha, břicha a zad za pouhý měsíc pomůže zvednout nohy vleže. Toto cvičení se provádí jednoduše:

1. I. str. - vleže. Dejte si ruce za hlavu a zajistěte je zámkem.
2. Napněte břišní svaly, zvedněte obě nohy nahoru. Neohýbejte dolní část zad, nezvedejte trup z povrchu.
3. Po postavení obou nohou do úhlu 45 ° zůstaňte v ní (10-15 s).
4. Vraťte se na začátek plynule.
5. Cvičení opakujte 15–20krát, jsou zapotřebí pouze 2–4 přístupy.

Jedním z jednodušších cviků na břicho je krouticí kolo. Pomáhá napnout ochablé břicho, odstranit boky. Technika provedení:

1. Ležící lícem nahoru, dejte ruce za hlavu a zablokujte je zámkem.
2. Ohněte nohy v kolenou.
3. Zvedněte horní část těla (paže, hlavu, lopatky) a chodidla z podlahy. Úhel mezi koleny by měl být 90 °.
4. Střídavě ohýbejte nohy - simuluje se jízda na kole. Doporučujeme dosáhnout loketem na opačné koleno (nalevo - napravo, pak naopak).
5. Udělejte 20 opakování pro každou nohu. Proveďte 2 sady s přestávkou 30 sekund.

Složité břišní cvičení se židlí pomůže posílit břišní svaly a odstranit ochablé břicho. Podpora pomáhá udržovat nohy ohnuté v pravém úhlu, chrání před zraněním dolní části zad. Výkon:

1. Ležící tváří nahoru, sepněte ruce za hlavu.
2. Položte holeně na židli.
3. Začněte pomalu zvedat tělo, přenášejte maximální zatížení na lis.
4. S přestávkami za minutu proveďte 10 opakování × 3 výtahy.

Na stehna a hýždě

Můžete posílit, upravit tvar hýždí za měsíc skokem z hlubokého dřepu. Skákání zlepšuje metabolismus a urychluje proces hubnutí:

1. Je nutné postavit se rovně, sepnout ruce za hlavu.
2. Zhluboka se nadechněte a posaďte se - maximálně v podřepu jsou stehna rovnoběžná s podlahou.
3. Při výdechu napněte svaly stehen, hýždí, vyskočte.
4. Když se chodidla dostanou do kontaktu s povrchem, okamžitě jděte do polodřepu.
5. Proveďte 15–20 skoků.

Jednoduché cvičení se provádí pomocí lavice nebo robustní židle. Zvedání hýždí nepřímo ovlivňuje břišní svaly, korzet kyčle:

1. Ohněte nohy pod úhlem 90 °, nohy položte na židli.
2. Ruce držte na podlaze a zvedněte pánev do výšky 30–40 cm, aby trup a boky tvořily přímku.
3. Vydržte v poloze po dobu 3-5 sekund, vraťte se do výchozí polohy.
4. Proveďte 2 sady 15 výtahů.

Cvičení švihu nohou zároveň pomáhá vypracovat svaly paží a boků. Je zvláště účinný pro lidi s velkou tělesnou hmotností, protože nevytváří další zátěž srdce. Proces je jednoduchý:

1. Musíte se dostat na všechny čtyři, narovnat si záda.
2. Vysuňte a zvedněte jednu nohu nahoru.
3. Opakujte pro druhou nohu.
4. Pak proveďte podobné výtahy, ale s ohnutými koleny.
5. Optimální počet přístupů je 3, 15-20 výkyvů pro každou stranu.

Pro tónované paže a krásná prsa

Protahování prsních svalů, korekce držení těla a zrychlení metabolismu je dobře podporováno jednoduchým cvičením - nůžkami. Schéma provedení:

1. Postavte se rovně, uvolněte si ramena.
2. Natáhněte ruce před sebe dlaněmi dolů.
3. Začněte rytmicky křížit pravou a levou ruku.
4. Cvičte 45 sekund.

Jedním z hlavních prvků komplexu zaměřeného na posilování a zvedání hrudníku je cvičení Tenisový míček. Můžete jej provádět jako součást cvičení nebo během rozcvičky:

1. Narovnejte nohy mírně od sebe.
2. Vezměte tenisový míček a položte jej do dlaní na hruď.
3. Zhluboka se nadechněte, zmáčkněte míč a lokty směřujte od sebe.
4. Držte po dobu 10-15 sekund, poté uvolněte.
5. Cvičte 30–45 sekund.

Úlohy dopředu a dozadu jsou skvělé pro posílení paží. Je lepší je zahrnout do zahřívacího komplexu nebo provádět během ochlazování. Můžete otáčet lokty dopředu, pak opačným směrem, s rameny nebo rukama zaťatým v pěst. Doba provedení je 30–45 sekund.

Zadní svaly

Cvičení zaměřené na posílení dolní části zad, ramen nebo všech svalů zad musí být součástí komplexu na hubnutí po dobu jednoho měsíce. Pomáhá předcházet zraněním, která mohou nastat při silovém tréninku, rozvinout svalový korzet a zlepšit krevní oběh a metabolismus. Přibližná sada úkolů:

• Ležet lícem nahoru, narovnat a natáhnout ruce dopředu. Zvedněte současně nohy a paže. Změřte po dobu 30 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 7-10 opakování a 2 sady.
• Lehněte si zády na gymnastickou podložku. Natáhněte ruce podél těla. Při nádechu otočte hlavu jedním směrem, chodidla opačně a snažte se jimi dotýkat podlahy. Opravte pozici po dobu 15 sekund s návratem výdechu. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.
• Posaďte se, zkřížte nohy. Ohněte lokty a položte ruce před hruď. Při vdechování otočte tělo podél osy páteře doprava, pak zpět. Proveďte 2 sady po 7 opakováních pro každou stranu.

Komplex jednoduchých kardio cvičení

Při aerobním cvičení je důležité sledovat vaše zdraví a srdeční frekvenci. Zvýšení srdeční frekvence na 120 tepů za minutu je považováno za optimální. Pokud se cítíte slabí, máte závratě, dejte si pauzu. Přibližný komplex:

• Postavte se rovně a nohy mírně širší než ramena. Při počtu 1 se posaďte, položte dlaně na podlahu, 2 - přeneste těžiště do rukou, skočte zpět a zdůrazněte lhaní. Ve 3 - návrat do dřepu, ve 4 - vstávání. Proveďte 3 sady 5-7 opakování.
• Pozice zůstává stejná. Při počtu 1 udělejte špičku pravou nohou do strany, 2 - zvedněte ji, současně tleskejte dlaněmi nad hlavou, 3 - vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 2 sady po 10 opakováních pro každou stranu.

Výkonové zatížení

Snadným způsobem, jak se zbavit nadváhy, opravit svou postavu, je zahrnout Burpee do tréninkového komplexu na měsíc, do kterého je zapojeno mnoho svalových skupin. Jak to udělat:

1. V podřepu natáhněte ruce před sebe.
2. Nadechněte se a skočte zpět, vezměte si oporu vleže.
3. Utáhněte svaly lisu a zad, okamžitě se vraťte do původní polohy.
4. Při dalším dechu vyskočte, zvedněte ruce a narovnejte ramena.
5. Opakujte sled akcí 12-15krát.

Výpady činky pomohou napravit linii boků. Schéma provedení:

1. Ve stoje lehce pokrčte kolena, mírně nakloňte tělo dopředu.
2. Vezměte činky s rukama dolů.
3. Aniž byste změnili polohu nohou, sklopte tělo tak, aby se vytvořil pravý úhel.
4. Činky by měly ve skutečnosti klouzat po stehnech.
5. Opravte pozici na 10 sekund.
6. Proveďte 10 opakování, 2 sady.

Dýchací cvičení

Unikátní komplex aerobního dýchání - bodyflex - byl vyvinut trenérem speciálně pro rychlé hubnutí. Funguje to jednoduše. Když zadržujete dech, v těle se hromadí oxid uhličitý, díky čemuž se cévy rozšiřují a buňky lépe absorbují kyslík a metabolismus se zrychluje.

Dechová cvičení pro hubnutí za měsíc jsou jednoduchá:

• Zaujměte sedu se zkříženýma nohama. Uvolněte se, zhluboka se nadechněte nosem a nafoukněte žaludek. Změřte (3–5 sekund) a vydechněte a co nejvíce přitáhněte břišní stěnu směrem dozadu. Proveďte 30 opakování.
• Staňte se rovní, ruce před hrudníkem, prsty se dotýkejte. Prudce se nadechněte a vydechněte a zatáhněte břišní svaly. Při vdechování musíte co nejvíce přitlačit prsty na sebe a poté uvolnit. Proveďte 20 opakování.