Každý ví, že zdravý životní styl výrazně zvyšuje schopnost těla bojovat s nemocemi, posiluje vaše zdraví a vaše tělo je krásné. Správná výživa je důležitou součástí tohoto obrazu, protože je to jídlo, které nasycuje tělo energií a všemi mikro a makroelementy, které tělo potřebuje k udržení všech svých procesů ve správném režimu. Mnoho lidí se mylně domnívá, že zdravé jídlo je nutně bez chuti, a proto je udržování zdravé výživy extrémně obtížné a bolestivé, ale ve skutečnosti tomu tak není. Zvažme zdravou stravu pro každý den.
Nejlepší variantou správného stravování jsou tradiční jídla.
Než se pustíte do tvorby jídelníčku zdravé výživy, musíte pochopit pár důležitých detailů. Prvním krokem je zvyknout si tělo na optimální objemy zkonzumovaného jídla.
Každému zdravému člověku je vhodné jíst alespoň 4-5x denně, mezi jídly 3 hodiny pauzy. Nejlepší variantou jsou tradiční jídla: snídaně, oběd a večeře, mezi nimiž jsou zahrnuty dvě svačiny.
Důležité je dodržovat zavedený režim a sednout si ke stolu každý den ve stejnou dobu – vypěstujete si tak návyk žaludku předem se připravit na příchod jídla, což zvýší efektivitu trávicího systému a jako výsledek, mají pozitivní vliv na stav celého těla. Je nežádoucí vynechávat jídla, ale pokud k tomu dojde, neměli byste dohánět to, co jste zameškali při dalším jídle a přetěžovat si žaludek přebytkem jídla.
Vynechání se týká zejména večeře. Pokud jste z nějakého důvodu vynechali večerní jídlo, neměli byste jíst před spaním - je lepší jít spát hladový a ráno vydatnou snídani. Právě taková snídaně je vítaná z hlediska správné stravy – nastartuje metabolismus, tělu řekne, že je čas se probudit.
Co se týče času každého jídla, doporučuje se snídat 30-90 minut po vstávání. V poledne je potřeba se svačit a na oběd je vhodné najít si čas mezi první a třetí hodinou po poledni. Pár hodin po obědě si můžete dát další svačinu, ale pokud mluvíme o večeři, pak jediné doporučení pro toto jídlo je následující: jíst byste měli nejpozději dvě hodiny před tím, než máte jít spát.
Správný jídelníček je založen na pravidelném každodenním stravování a je důležité o sebe dbát a nepřejídat se.
Výhody správné výživy
Výhodou správné výživy je absence hladu.
Správným stravováním každý den můžete dosáhnout významných výhod pro sebe. Například nedostatek hladu - zvykáním těla na pravidelná jídla se můžete zbavit následujících nepříjemných jevů:
- bolesti žaludku, bolesti hlavy, únava. Všechny tyto pocity jsou společníkem špatné výživy a objevují se, když žaludek po dlouhou dobu nedostává potřebnou potravu.
- schopnost sestavit si jídelníček sám – po zvládnutí zásad zdravé výživy si každý snadno určí, co přesně potřebuje během dne jíst, aby se cítil dobře. I na večírku nebo ve stravovacích zařízeních tak vždy najdete pokrm, který zapadne do zaběhnutého režimu.
- neustálý pocit lehkosti a volnosti – se znalostí základů správného příjmu potravy se můžete vyhnout přejídání a nepohodlí s nimi spojených.
- žádná přísná omezení – správná výživa zahrnuje určitá doporučení, co byste měli jíst a čeho je lepší se zdržet, tato doporučení však nejsou kategorická pravidla a vždy je lze přizpůsobit režimu, který bude každému vyhovovat individuálně.
Přechod na správnou výživu samozřejmě nelze stihnout za jeden den. Než si tělo zvykne na pravidelná jídla, budete muset vynaložit určité dobrovolné úsilí a pozornost. Obzvláště těžké to budou mít lidé, kteří se dříve stravovali tak, jak museli, aniž by v jídle dodržovali nějakou disciplínu. Správná výživa má řadu výhod, ale zvyknout si na ni není tak snadné.
Zásady správné výživy
Pestrá nabídka zdravých potravin je základním principem správné výživy.
Zdravé stravování není jen správně sestavený jídelníček ze zdravých potravin. I to je určitá kultura stravování, kterou není tak snadné zvládnout. Abyste si na tuto kulturu zvykli, musíte mít představu o všech jejích nuancích:
- důkladné žvýkání: jídlo, které vstupuje do úst, musí před odesláním do jiných částí trávicího systému projít dobrým mechanickým zpracováním zubů a také musí být důkladně navlhčeno slinami
- nenechte se rozptylovat: jídlo musíte jíst pomalu a snažit se být co nejméně rozptylováni událostmi ve vnějším světě - zabráníte tak přejídání kvůli nepozornosti
- optimální množství jídla: od stolu byste měli vstát s mírným pocitem hladu, protože mozek vysílá signály sytosti s určitým zpožděním
- vyloučit vodu během jídla: příliš mnoho tekutiny v žaludku vede k tomu, že koncentrace žaludeční šťávy bude narušena a v důsledku toho se zhorší trávicí proces
- pestrost: plánovaný jídelníček by měl být nejen vyvážený, ale zároveň obsahovat co nejvíce různých jídel
- umírněnost: ve výživě, stejně jako ve všem, by se mělo být umírněné - přejídání nevede k ničemu dobrému, jídlo by se mělo jíst v takovém množství, které je pro tělo optimální
Zdravé stravování se skládá z několika „základů", které by měl znát každý.
Správné možnosti nabídky
Základním principem správné výživy je přechod na dušená, vařená a pečená jídla.
Za zdravé jídlo je považováno takové, které dodá tělu všechny potřebné složky a dodá je ve správném poměru. Zkonzumované porce jídla by měly být takové, abyste se po jídle cítili sytí, ale ne přejedení.
Základní principy správného jídelníčku jsou odmítnout nebo minimalizovat smažená, uzená nebo nakládaná jídla a přejít na dušená, vařená a pečená jídla. Nádobí v této podobě si zachovává největší množství užitečných složek.
Při tvorbě jídelníčku je třeba pamatovat na to, že bílkoviny, tuky a sacharidy musí do těla vstupovat v určitém poměru. Optimální množství je 50 % sacharidů, 35 % bílkovin a 15 % tuků. Nejvyšším obsahem sacharidů se pyšní kaše, ovoce a zelenina. Bílkoviny najdeme především v mase, rybách, vejcích, sýrech a tvarohu. Při zařazování masa do jídelníčku je třeba dát přednost libovým druhům. Zdravá týdenní strava by měla obsahovat:
- kuřecí nebo krůtí maso, stejně jako jiné libové druhy masa. Takové maso se tělu zpracuje dlouho, ale dobře ho zasytí a ryby neobsahují přebytečný tuk. Tento produkt obsahuje velké množství mastných kyselin, které jsou nesmírně důležité pro normální metabolismus. Pravidelnou konzumací ryb můžete výrazně zlepšit své duševní schopnosti. Stimuluje také činnost srdce a slinivky břišní a má pozitivní vliv na zdraví kůže, nehtů a vlasů.
- tvaroh. Tento produkt bohatý na bílkoviny má výjimečně nízký obsah kalorií. Doplňuje zásoby vápníku v těle a pomáhá udržovat svalový tonus.
- zelenina a zelenina. Tyto produkty by rozhodně měly být součástí zdravé výživy, protože zlepšují proces trávení, stimulují metabolismus a normalizují acidobazickou rovnováhu. Jako příklad správné výživy pro každý den zvažte následující menu:
- snídaně - vydatné jídlo, které se skládá z kaše uvařené ve vodě, tvarohu nebo vajec a ovoce, jako dezert
- oběd - porce nízkotučné polévky a zeleninová příloha s masem
- večeře - do tohoto jídla se doporučuje zařadit rostlinnou stravu. Vynikajícím řešením by bylo: salát, kaše, pečená zelenina, dvě svačiny - ovoce, ořechy, jogurt jsou k tomu ideální
Přirozeně, taková strava není něco kategorického. Každý si může snadno vytvořit jídelníček podle svých možností a preferencí, aniž by zapomněl na základní zásady správné výživy. Zdravá strava by se měla skládat z každodenní konzumace různých zdravých potravin.
Produkty, kterým je třeba se vyhnout
Při vytváření vlastního jídelníčku zdravé výživy musíte pamatovat na to, že všechna konzumovaná jídla musí být zdravá. Správnou variantu oběda byste například neměli nahrazovat čokoládovou tyčinkou, která má podobný obsah kalorií.
Existují také určitá doporučení ohledně některých potravin, které je vhodné vůbec nekonzumovat. Ze stravy by měly být vyloučeny:
- chipsy, krekry, rychlé občerstvení
- čokoláda a různé cukrářské výrobky
- omáčky prodávané hotové
- nepřirozené šťávy, nektary
- pečivo a bílý chléb
- snídaňové prášky
- sladká soda
- alkohol v nepřiměřeném množství
Zákaz konzumace těchto produktů je doporučením, nikoli striktním pravidlem. Nejlepší je samozřejmě konzumaci takových potravin minimalizovat. Například ti, kteří mají chuť na sladké, kteří se bez svého oblíbeného pečiva prostě neobejdou, ho mohou nejprve nahradit domácím pečivem, které bude obsahovat méně cukru a oleje. Totéž platí pro rychlé občerstvení. Je nesmírně důležité snažit se najít zdravé alternativy pro své špatné stravovací návyky.
Pokud se vám správná strava zdá obtížná a způsobuje periodické poruchy, je nesmírně důležité neopustit to, co jste začali. Musíte si stanovit konkrétní cíl a za ním neúnavně jít, ať se děje cokoliv. Pokud k poruchám dojde, musíte se i nadále snažit dodržovat stanovený režim, aniž byste jim věnovali pozornost. Dříve nebo později se poruchy zastaví a tělo si zvykne na správnou stravu.
Při dodržování správné stravy se doporučuje vzdát se některých potravin, jejichž konzumace nepřináší tělu žádný užitek. Zdravá strava není jen určitým způsobem sestavený jídelníček, ale celý způsob života, ve kterém se člověk dobře orientuje v tom, co a v jakém množství potřebuje jíst, aby byl zdravý. Existují určitá doporučení, která vysvětlují spletitost správného režimu. Pozorováním všech těchto nuancí si můžete snadno zvyknout na pravidelná zdravá jídla.
Tabulka správné výživy pro každý den, zásady a vlastnosti její organizace
V posledních letech vzrůstá význam zdravého životního stylu. S ohledem na všechny jeho výhody lidé normalizují svůj denní režim, upravují stravu a vzdávají se špatných návyků. „Zognikové" věnují zvláštní pozornost své stravě a pečlivě sledují rovnováhu spotřebovaných mikroelementů a počet kalorií.
Dnes náš zdroj pomůže těm čtenářům, kteří se rozhodnou jíst zdravě a bez újmy na zdraví, vybrat optimální stravu pro každý den v týdnu.
Zajímá Vás tato problematika? Pak si určitě přečtěte článek níže až do konce. Ujišťujeme vás, že veškerý prezentovaný materiál bude užitečný pro každého.
Výhody správné výživy a její základní principy
Správná výživa je klíčem k dlouhému a bezproblémovému životu každého člověka. Každý zná tento aforismus: "Jsme to, co jíme. "Ani trochu nepřehání význam stravy v životě lidí, takže pokud chcete vést zdravý životní styl, měli byste tuto frázi brát jako axiom a nikdy na ni nezapomenout.
Abyste jedli správně, nemusíte dělat žádná složitá opatření. Hlavní věc je jíst jídlo, které nepoškozuje tělo. V zásadě jsou takové produkty bohaté na rostlinné složky, vitamíny a mikroelementy.
Správná výživa není nic nudného a náročného na organizaci. Při prodeji není třeba se vzdávat škodlivých dobrot - stačí je nezneužívat. Příklady chutného, ale nezdravého jídla zahrnují chipsy, rychlé občerstvení, uzené maso a podobné produkty.
Selektivním a moudrým přístupem k vaší stravě se bude moci každý člověk stravovat chutně, ale zároveň prospěšně svému zdraví. Nejdůležitějším bodem správného stravování je jídlo, čemuž se nelze divit.
Nesmíme však zapomínat ani na další zásady zdravé, správné výživy. Tyto plně zahrnují:
- Jíst pouze s pocitem hladu a výhradně v přirozených pózách.
- Žádné přejídání – je lepší vstát od stolu s mírným pocitem podvýživy.
- Organizace dílčích jídel v množství 4krát denně.
- Správné rozložení přijatých kalorií během dne a jejich adekvátní výběr.
- Spotřeba vody je normální, ale je vhodné pít tekutinu ne bezprostředně po jídle nebo jako nápoj k jídlu.
- Poslední jídlo je „lehké" a pořádá se 3-4 hodiny před spaním.
- Vlastní proces konzumace jídla by měl být klidný. Je důležité žvýkat jídlo důkladně a na malé kousky. Polknout celou nebo významnou část porce je docela hloupé a hlavně zdraví škodlivé. V zásadě není k zavedení správné výživy potřeba nic víc.
Stačí dodržovat a dodržovat výše uvedené zásady.
Seznam „správných" produktů
Pojem „správný produkt" je extrémně nejednoznačná definice. Obecně je třeba chápat všechny druhy potravin, které budou tělu prospěšné a nebudou mu při konzumaci škodit.
Takové produkty plně zahrnují:
- zelenina bohatá na vlákninu;
- zelenina;
- ovoce;
- bobule;
- maso;
- Ryba;
- plody moře;
- cereálie;
- mléčné produkty;
- zelený čaj a některé druhy černého;
- kompoty a ovocné nápoje.
Všechny ostatní produkty nelze klasifikovat jako správné a zdravé. Jejich užívání může být neškodné, ale musí být organizováno dávkovaným a adekvátním způsobem.
Kromě samotného druhu jídla je třeba vzít v úvahu technologii jeho přípravy. Nejužitečnější a nejsprávnější možností by bylo jíst pokrmy připravené vařením, vařením v páře nebo pečením.
Můžete jíst smažené, uzené a nakládané produkty, ale je důležité to dělat s extrémní opatrností a vždy bez zneužití.
Čeho se vzdát
Hlavním pravidlem jsou kvalitní produkty!
Jak již bylo zmíněno výše, výrazná omezení nejsou nutná, pokud chcete jíst zdravě. Hlavní věcí je nadužívání potenciálně škodlivých produktů. Co to znamená? Je to jednoduché.
I ty nejškodlivější chipsy a podobné potraviny lze jíst, ale pouze periodicky a v přiměřeném množství. V tomto případě nezdravé pokrmy nepřinesou žádnou škodu a umožní vám uspokojit gastronomické potřeby jakékoli osoby.
Není nutné žádný produkt odmítat, ale vždy byste měli být opatrní z hlediska jeho použití. S trochou opatrnosti můžete jíst:
- hranolky, kirieshki a podobné „okurky";
- všechna smažená, uzená, nakládaná a solená jídla;
- káva a černý čaj;
- limonády;
- sladkosti a cukr přímo;
- konzervované výrobky jakéhokoli druhu;
- tučné mléčné výrobky;
- pečivo a podobné výrobky.
Možná je lepší úplně se vyhnout náhražkám jídla, potravinářským přísadám a omáčkám. I v malých množstvích tyto produkty vyvolávají problémy ve fungování těla a nejsou v žádném případě slučitelné s myšlenkou správné výživy. Jinak zdravá strava omezení nevyžaduje.
Příklad optimálního menu
Bez správné výživy není snadné mít štíhlou postavu. . .
Optimální jídelníček je to, o co se snaží všichni vyznavači zdravé výživy při dodržování zásad zdravé výživy. Většina lidí nechce zhubnout nebo přibrat, ale jednoduše sleduje cíl udržet si váhu na konstantní úrovni.
Výběr správné stravy je velmi jednoduchý. Zpravidla stačí banální dodržování výše uvedených ustanovení, s přihlédnutím k celkovému obsahu kalorií v přijatých potravinách.
Jako příklad optimálního jídelníčku pro ženy a muže středního věku uveďme následující jídelníček na 7 dní:
pondělí
- Snídaně: pohanková kaše, vařené vejce, zeleninový salát se zakysanou smetanou nebo trochou másla, zelený čaj s cukrem.
- Druhá snídaně (oběd): jablko nebo banán, sklenice mléka nebo kefíru
- Oběd: libové maso, zeleninový salát, polévka, kompot.
- Odpolední svačina: čaj se sušenkami nebo něco pečeného.
- Večeře: ryba, zeleninový salát, zelený čaj s cukrem.
úterý
- Snídaně: ovesná kaše s ovocem, kompot.
- Druhá snídaně (oběd): řepný salát s chlebem.
- Oběd: pohanka, kuřecí maso, zeleninový salát, zelený čaj s cukrem.
- Odpolední svačina: lehký sendvič se sýrem a máslem.
- Večeře: libové maso, čerstvá zelenina, pár vařených brambor, kompot.
středa
- Snídaně: omeleta s bylinkami, zelený čaj s cukrem,
- Druhá snídaně (oběd): libovolné ovoce.
- Oběd: pyré, řízek, zelenina, kompot.
- Odpolední svačina: koláč se zeleným čajem.
- Večeře: libová ryba se zeleninou, kompot.
Čtvrtek
- Snídaně: smažená vejce, dušená zelenina, černý čaj s cukrem.
- Druhá snídaně (oběd): banán.
- Oběd: libové maso, brambory v jakékoli podobě, kompot.
- Odpolední svačina: lehký sendvič s čímkoli a zelený čaj.
- Večeře: libové maso se zeleninou, kompot.
pátek
- Snídaně: Perlovka kaše, ořechy a mléko.
- Druhá snídaně (oběd): libovolné ovoce.
- Oběd: krůtí řízek, zeleninová polévka, kompot.
- Odpolední svačina: pečivo se zeleným čajem.
- Večeře: dušená ryba, zeleninový salát, kompot.
sobota
- Snídaně: ovesná kaše, káva.
- Druhá snídaně (oběd): grapefruit.
- Oběd: pyré, zeleninová polévka, řízky s pohankou, zelený čaj s cukrem.
- Odpolední svačina: sušenky s kompotem.
- Večeře: libové maso, zelenina, kompot.
Neděle
- Snídaně: sušené ovoce, černý čaj s cukrem, kaše.
- Druhá snídaně (oběd): banán.
- Oběd: kuře, příloha jakákoliv, kompot.
- Odpolední svačina: jakýkoli pekařský výrobek s mlékem.
- Večeře: kuřecí maso, zelenina, zelený čaj.
Při stravování podle výše popsaného jídelníčku je důležité:
- Udržujte jeho celkový obsah kalorií na 2000-2600 kaloriích.
- Vstaňte od stolu bez jídla.
- Zřeďte si jídlo pitnou vodou.
- Uspořádejte občerstvení v podobě oběda a odpoledního čaje v lehkém režimu.
- Nevzdávejte se malého množství pečiva a koření při konzumaci hlavních jídel.
V zásadě neexistují žádné potíže se správným stravováním. S kompetentním přístupem k jeho provádění a dodržování všech uvedených zásad je organizace zdravé výživy velmi jednoduchá.
Dieta pro hubnutí
Jídelníček diskutovaný výše je skutečně univerzální, protože může být uspořádán tak, aby si udržoval tělesnou hmotnost, snižoval ji a dokonce i budoval svaly. Chcete-li použít tuto dietu pro hubnutí, stačí:
- Snižte jeho obsah kalorií na 1 600-2 200 kalorií.
- Rozdělte jídlo až 6-8krát denně.
- Všechny pokrmy připravujte pouze v páře, vaření nebo pečení.
- Denně vypijte 2, 8–3, 5 litru tekutin (nejlépe zeleného čaje a vody).
- Omezte příjem cukru co nejvíce.
- Jakékoli sladkosti, sušenky a pečivo konzumujte ve velmi malých množstvích.
- Dodatečně cvičení (alespoň lehké cvičení pro zrychlení metabolismu a urychlení procesu hubnutí).
Při dodržení těchto zásad lze optimální jídelníček pro udržení hmotnosti snadno přeměnit na jídelníček na hubnutí. Jak ukazuje praxe a recenze lidí, účinek takové stravy je poměrně významný.
Dámská rada: dieta na hubnutí
Jak se zbavit přebytečných kil – nad takovou otázkou si alespoň jednou v životě lámala hlavu každá žena. Ne každému se ale podařilo dosáhnout požadovaného výsledku. Boj o ideální postavu vždy začíná nalezením účinného jídelníčku, což je v zásadě správné, protože pokud se oddáváte bezmeznému obžerství, pak vám ani ta nejlepší gymnastika na světě nepomůže zhubnout.
Ne všechny diety jsou však skutečně účinné, a co víc, některá doporučení, která si můžete přečíst na internetu, jsou vyloženě nebezpečná. Zejména pro objasnění této problematiky bude v následujícím textu uveden doporučený jídelníček pro hubnutí pro ženy a seznam užitečných tipů, jak shodit přebytečná kila bez poškození vlastního zdraví.
4 časté chyby
Než přejdeme přímo k úvahám o dietě na hubnutí, musíme pojmenovat nejzávažnější chyby, kterých se dopouštějí ženy, které se rozhodnou „vyhlásit válku" kilům navíc:
- Jezte jen méně. Obecná strategie je správná – množství zkonzumovaného jídla je opravdu potřeba snížit. Nesmíme však zapomínat na nutnost sledovat vyváženou stravu.
- Úspora hladu. Ještě závažnější chybou je úplné odmítání jídla – tedy půstu. Musíte pochopit, že tukové buňky zcela zbavené výživy podléhají metabolickému stresu, a proto si ihned po obnovení příjmu potravy začnou dělat „zásoby" dvojnásobnou rychlostí – pro případ, že by se náhle znovu objevil hlad. Půst se poměrně úspěšně používá k léčbě některých nemocí, ale obezita v jejich seznamu není.
- Mono-diety. Diety tohoto typu předepisují jíst 4-6x denně 200-300 gramů nějakého nízkokalorického produktu - jablka, okurky, nízkotučný kefír atd. Bohužel taková dieta není ze stejných důvodů vhodná pro udržitelné hubnutí které byly uvedeny ve dvou odstavcích výše. Mono-diety se doporučují jako jednodenní půst po některých jednorázových „porušeních" - například velké hostině na Nový rok.
- Nedostatek vody. Nejzávažnější chybou, kterou ženy dělají, když se snaží zhubnout, je, že nepijí dostatek čisté vody. Nedostatek volné tekutiny znesnadňuje odbourávání tukových zásob, v důsledku čehož nelze zhubnout ani při nejpřísnějších dietách. Někdy je navíc neustálý pocit hladu způsobený právě dehydratací organismu, ale po regulaci pitného režimu se nezkrotná touha „něco žvýkat" rychle vytratí.
Je třeba také připomenout, že někdy je nadměrný přírůstek hmotnosti způsoben endokrinologickými poruchami - zejména během nebo po menopauze. Diety samy o sobě nemohou tento problém vyřešit. V takové situaci je lepší konzultovat endokrinologa.
A ještě něco - závěrem
Správně sestavený jídelníček zajišťuje sebevědomé a udržitelné hubnutí, k takovému hubnutí však s největší pravděpodobností dojde nerovnoměrně, pokud jídelníček není doplněn individuálně zvoleným souborem fyzických cvičení.
To je docela snadné: stačí si zakoupit klubovou kartu do dobrého fitness centra a kontaktovat trenéra-instruktora, který vám poradí. Kombinace diety a fitness vám pomůže rychle dostat vaši váhu a postavu do ideálního stavu – a není to to, o čem sní každá žena?